Blog von #SWIDERO

1

Fettverbrennung, wie geht das ?

Viele Menschen haben Übergewicht. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man nur durch Cardiotraining / Ausdauertraining Fett abbauen kann.

Die Reduktion des Körperfettanteils, insbesondere des intraabdominales Fett (in der Bauchhöhle eingelagertes Fett), ist bei Adipositas (Fettleibigkeit) vorrangig. Vor allem im Falle eines metabolischen Syndroms stellt eine Gewichtabnahme die kausale Therapie dar. Körperliches Training kann dabei nur helfen, wenn es richtig eingesetzt wird.
Was ist das metabolische Syndrom? weiter lesen>

Dies nehme ich zum Anlass, irrige Vorstellungen anzusprechen, die die Reduktion des Körperfettanteils mit Hilfe eines körperlichen Trainings betreffen. In der Fitness und Gesundheitsszene sind sie an der Tagesordnung. Es ist mir ein Anliegen, dass auf diesem Gebiet korrekt und zweckmäßig informiert wird und nicht wie vielen Fitnessgurus, die heutzutage in unqualifizierter Weise die Menschen fehlinformieren.

Es gilt, sich von zwei falschen Vorstellungen zu verabschieden:
1. Es braucht grundsätzlich ein Ausdauertraining, um seinen Körperfettanteil reduzieren zu können. Und 2. dass dafür ein Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich durchgeführt werden muss.

Krafttraining steht an erster Stelle

Das einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion des Körperfettanteils ist eine negative Energiebilanz. Jeder von uns hat in der Schule die Gesetze der Thermodynamik gelernt, aber wie es scheint, haben viele sie wieder vergessen. Ganz einfach ausgedrückt, “von nix kommt nix“. Es ist allemal sinnvoller, da zweckmäßiger, die negative Energiebilanz so zu erklären:

“Kalorienverbrauch höher als Kalorienzufuhr“ anstatt “Kalorienzufuhr geringer als Kalorienverbrauch“, weil damit der Bedeutung eines Energiemehrumsatzes durch körperliche Aktivität Rechnung getragen wird. Eine reine Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige körperliche Aktivität würde langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen. Dadurch wird der Grundumsatz weiter reduziert und damit eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger.

Nur eine maßvolle negative Energiebilanz macht Sinn. Die Art und Weise der körperlichen Aktivität, die über einen entsprechenden Energieumsatz zu einer negativen Energiebilanz verhilft, ist sekundär. Hauptsache, man bewegt sich regelmäßig, und das mit einer Intensität, die über die üblichen Alltagsbelastungen hinausgeht.

Krafttraining ist effizienter. Was das Abspecken durch Sport angeht, so konnten Untersuchungen bereits in den 80er-Jahren des letzten Jahrhunderts zeigen, dass, bezogen auf den Zeitaufwand, Krafttraining eine effizientere Körperfettreduktion als Ausdauertraining bewirkt. Es ist verwunderlich, dass diese vielen Publikationen von offensichtlich keinem Trainer oder Mediziner gelesen werden, weil immer nur von einem Ausdauertraining gesprochen wird, wenn es darum geht, Körperfett abzubauen. Abgesehen davon kann es jeder bestätigen, der Selbsterfahrung damit hat. Den “Ungläubigen“ möchte ich an dieser Stelle die Sprinter vor Augen führen, die kein Fettstoffwechseltraining durchführen, und denen es gerade in Phasen hochintensiven Kraft- und Schnellkrafttrainings das Unterhautfett nur so “weg schmilzt“.

Der “Nachbrenneffekt“: Die Erklärung, warum Krafttraining so effizient beim Abspecken hilft, ist relativ einfach:
Erstens ist der Energieumsatz während einer intensiven Krafttrainingseinheit annähernd so hoch wie der einer gleich langen Ausdauertrainingseinheit. Zweitens, und das ist das eigentliche “Geheimnis“, bewirkt intensives Krafttraining einen sog. “Nachbrenneffekt“, mit anderen Worten eine gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe, die viele Stunden anhält, bis zu 24 Stunden. Zusätzlich wird langfristig der Grundumsatz gesteigert. An dieser Stelle sei daran erinnert, dass die ruhende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Fettsäureoxidation bezieht.

Dieser “Nachbrenneffekt“ ist zunächst einmal unabhängig von einem krafttrainingsbedingten Zugewinn an Muskelmasse. Abgesehen davon ist es therapeutisch nur erstrebenswert, die im Laufe körperlich inaktiver Jahre verloren gegangene Muskelmasse durch ein Krafttraining wieder zurück zu gewinnen. Man sollte nicht vergessen, dass man spätestens ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahr ca. 1% seiner Muskelmasse verliert, wenn man dem nicht mit entsprechender körperlicher Aktivität entgegenwirkt.

Experten setzen auch bei Frauen auf schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen.
„Leider setzen viele Frauen aus Furcht vor Muskelzuwachs beim Krafttraining auf leichte Gewichte und viele Wiederholungen“, sagt Prof. Martina Herget von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Diese Angst sei bei Frauen aber wegen fehlender hormoneller Voraussetzungen unbegründet. Herget rät daher eher zu einem „Maximalkrafttraining“.
Erfahrungswerte aus der Praxis und Studien zeigten, dass Frauen gerade mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen einen straffen Körper und eine feste Muskulatur erreichen können – „ohne dass sich die Umfänge nennenswert vergrößern“. Das Ergebnis: Sie sehen nicht nur in der Kleidung dünn aus, sondern auch straff und wohlgeformt im Bikini.

Verbesserte Insulinsensitivität. Die Muskulatur ist das größte Organ, welches in körperlicher Ruhe Fettsäuren verbrennt und unter körperlicher Belastung in Abhängigkeit von deren Intensität neben Fettsäuren auch Glucose zur Energiegewinnung heranzieht. Die Entwicklung einer Adipositas (Fettleibigkeit) geht in den meisten Fällen aufgrund zunehmender körperlicher Inaktivität mit einem fortlaufenden Muskelschwund parallel. Neben einer “Verfettung“ der Muskelzellen und der Downregulation der zellulären Insulinrezeptoren durch die Adipositas-bedingte Hyperinsulinämie ist die Pathogenese der Insulinresistenz und weiter des NIDDM (Non Insulin Dependent Diabetes Mellitus = Diabetes Typ 2) nicht zuletzt durch ein Zuwenig an Muskelmasse gekennzeichnet. Die wichtigste Maßnahme beim metabolischen Syndrom, ist ein muskelaufbauendes Krafttraining! Ein Ausdauertraining kommt hier erst an zweiter Stelle.

Des Weiteren sollte man einen wichtigen Aspekt nicht vergessen: Um überhaupt ein effizientes Ausdauertraining durchführen zu können, ist eine gewisse muskuläre Basiskraft erforderlich. An dieser mangelt es den meisten Adipösen. Ein kräftiges Muskelkorsett entlastet den Bewegungsapparat, insbesondere die Gelenke.

Kein Abspecken durch Fettstoffwechseltraining

Wer zum Zwecke des “Abspeckens“ ein Training mit “Fettverbrennungspuls“ empfiehlt, hat die Leistungsphysiologie des Intermediärstoffwechsels nicht verstanden. Ein Fettstoffwechseltraining (das ist der korrekte Terminus, nicht “Fettverbrennungstraining“) ist kein “Training zum Fettabbau“, wie es immer wieder vermittelt wird. Es ist ein extensives Ausdauertraining nach der Dauermethode, welches den Zweck hat, die muskuläre Energiebereitstellung unter lang andauernder extensiver Belastung zu ökonomisieren. Die arbeitende Muskulatur lernt dabei, die Energie (ATP) überwiegend aus der Fettverbrennung (genauer: der Verbrennung freier Fettsäuren = Betaoxidation) zu gewinnen und damit ihren wertvollen, da limitierten Glykogenspeicher zu “schonen“.

Für Untrainierte eine Illusion. Ein Fettstoffwechseltraining entwickelt die Grundlage der Langzeitausdauer und ist somit für Marathonläufer, Radrennsportler, Triathleten usw. wichtig. Mit einem “Abspecken“ hat es nichts zu tun! Das Ausmaß an Fett, das während einer Trainingseinheit “verbrannt“ wird, ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion irrelevant. Denn hiefür ist, wie bereits oben betont, einzig und allein eine negative Energiebilanz entscheidend – und diese ist ein überdauernder Prozess.

Abgesehen davon ist ein Fettstoffwechseltraining im eigentlichen Sinn für einen untrainierten Adipösen ohnehin eine Illusion. Er bringt weder die metabolischen, noch die biomechanischen Voraussetzungen von Seiten seines Bewegungsapparates mit, um eine länger andauernde Ausdauerbelastung zu tolerieren. “Fettverbrennungspuls“ ist Unsinn. Es gibt nur ein herzfrequenzgezieltes Fettstoffwechseltraining, jedoch keinen “Fettverbrennungspuls“, der dem Abbau von Übergewicht dient. Es braucht keine Pulsuhr, wenn man “abspecken“ möchte!

Damit das nicht missverstanden wird: Niemand soll sich zu intensiv belasten, die Intensität eines Ausdauertrainings sollte sich immer nach dem individuellen Trainingszustand und der individuellen Leistungsfähigkeit richten. Fest steht aber auch, dass die Vorgabe einer Trainings-Herzfrequenz keinen Sinn macht, wenn sie nur eine unterschwellige Belastung ermöglicht. Genaugenommen ist eine Pulsuhr nur dann unerlässlich, wenn es darum geht, ein gezieltes Ausdauertraining zu gestalten. Aber selbst dann sollte man lernen, auch die Atmung als Gradmesser für die Belastungsintensität heranzuziehen.

Fettverbrennung

Abschließend möchte ich noch richtig stellen, dass die Fettverbrennung im Falle einer extensiven Muskelarbeit nicht erst nach 20 oder, wie man auch immer wieder lesen oder hören kann, nach 30 Minuten einsetzt, sondern schon von Beginn an besteht. Die muskuläre Energiebereitstellung ist kein Nacheinander, sondern ein Nebeneinander der einzelnen Modi der ATP-Gewinnung in Abhängigkeit der Energieflussrate, die wiederum von der Belastungsintensität bestimmt wird. Nur bei einer intensiven Belastung von Beginn spielt die Fettverbrennung keine Rolle. Aber das wäre hinsichtlich einer erwünschten Reduktion des Körperfettanteils ohne Belang. Wer die Energiebilanz verstanden hat, wird wissen, dass bei einer höheren Belastungsintensität im gleichen Zeitraum mehr Energie umgesetzt wird als bei einer geringen.

Der generelle Tipp zum Schluss. Die beste Möglichkeit schlank zu werden oder zu bleiben ist, sich möglichst viele Muskeln anzutrainieren. Da diese im Gegensatz zu Körperfett oder Wasser auch bei absoluter Ruhe Energie verbrennen. Je höher die Muskelmasse, desto höher der Energie (Kcal) Verbrauch. Was wiederum dabei hilft dauerhaft schlank zu bleiben. Und dies ganz ohne quälende und nicht zielführende Crash- oder Extrem Diäten. Ein JoJo Effekt ist ausgeschlossen!!!

Ist einfach, fang Heute damit an!


Did you like this? Share it:

Related Post

DiabetesDiabetes Typ 2EnergieumsatzErnährungFettstoffwechselFettverbrennungGesundheitHerz-Kreislauf-ErkrankungenHerzfunktionKalorienverbrauchKörperfettanteilKrafttrainingSporttrainingÜbergewicht

admin • 10. November 2011


Previous Post

Next Post

Comments

  1. Richard Mrugalski 30. November 2011 - 08:56

    Hallo Olaf,
    vielen Dank für diesen ausführlichen Artikel. Das ist mal was für meinen Arzt. Der verlangt dauernd das ich mehr mit dem Fahrrad fahren soll.

    Mit sonnigen Grüßen
    aus dem strahlenden Wendland
    Richard

Schreibe einen Kommentar

Your email address will not be published / Required fields are marked *